暑さが厳しくなる夏、体力が消耗しやすく、いわゆる「夏バテ」に悩まされることが増えます。そこで、今回は夏バテを解消し、栄養満点な簡単レシピを10選ご紹介します。手間をかけずに、栄養豊富な食事で元気を取り戻しましょう。
目次
第一のレシピ: 冷やしトマトスープ
冷製スープは夏にぴったりのメニューです。トマトはビタミンCやリコピンが豊富で、夏の疲れた体に最適です。
材料
- トマト 3個
- 玉ねぎ 1/2個
- にんにく 1かけ
- 塩 小さじ1
- オリーブオイル 大さじ2
- 水 300ml
作り方
- トマト、玉ねぎ、にんにくを適当な大きさに切ります。
- 全ての材料をミキサーにかけて滑らかにします。
- 冷蔵庫で冷やしてからいただきます。
第二のレシピ: 夏野菜のグリルサラダ
新鮮な夏野菜をたっぷり使ったグリルサラダは、ビタミンやミネラルをしっかり摂取でき、食欲がなくなる夏にぴったりです。
材料
- ズッキーニ 1本
- パプリカ 2個
- なす 2本
- オリーブオイル 大さじ3
- 塩 適量
- こしょう 適量
作り方
- 野菜を一口大に切ります。
- オリーブオイルと塩こしょうで和え、グリルで焼きます。
- 焼き色がついたらサラダボウルに盛り付けます。
第三のレシピ: 豆腐とアボカドのサラダ
豆腐とアボカドの組み合わせは栄養満点。豆腐からは良質なタンパク質、アボカドからは健康に良い脂肪を摂取できます。
材料
- 木綿豆腐 1丁
- アボカド 1個
- レタス 1/2玉
- トマト 1個
- ドレッシング 適量
作り方
- 豆腐をキッチンペーパーで水切りし、一口大に切ります。
- アボカドはタネを取ってスライスします。
- レタスとトマトを適当な大きさに切ります。
- 全ての材料をボウルに入れ、ドレッシングをかけます。
第四のレシピ: 冷やしきゅうりとツナの和え物
きゅうりとツナの組み合わせは簡単ながらも栄養価が高く、特に夏の暑さを和らげる効果があります。
材料
- きゅうり 2本
- ツナ缶 1缶
- マヨネーズ 大さじ2
- 酢 小さじ1
- 塩 適量
- こしょう 適量
作り方
- きゅうりを薄切りにします。
- ツナ缶の油を切り、きゅうりと混ぜ合わせます。
- マヨネーズ、酢、塩こしょうで味を整えます。
- 冷蔵庫で冷やしてからいただきます。
第五のレシピ: 鶏肉と夏野菜のオーブン焼き
鶏肉は低カロリーで高たんぱくな食材で、夏バテに効くメインディッシュには最適です。
材料
- 鶏胸肉 2枚
- ズッキーニ 1本
- パプリカ 1個
- なす 1本
- オリーブオイル 大さじ3
- にんにく 2かけ
- 塩 適量
- こしょう 適量
作り方
- 野菜を適当な大きさに切ります。
- 鶏胸肉も一口大に切り、塩こしょうで下味をつけます。
- にんにくを細かく刻みます。
- オーブン用トレイにオリーブオイル、鶏肉、野菜を並べ、にんにくを散らします。
- 220度に予熱したオーブンで20〜25分焼きます。
第六のレシピ: 夏の冷やしうどん
冷やしうどんは食欲がなくなる夏にぴったり。冷たいつやつやのうどんは、暑さをしのぐ最適な一品になります。
材料
- うどん 2玉
- めんつゆ 適量
- 青ねぎ 適量
- 生姜 少々
- わかめ 少々
作り方
- うどんを茹で、冷水でしっかり冷やします。
- 青ねぎを細かく刻みます。
- わかめを水で戻します。
- めんつゆを必要に応じて希釈し、器にうどんを盛り付けます。
- ねぎ、生姜、わかめをトッピングして完成です。
第七のレシピ: 豆とひじきのサラダ
豆とひじきを使ったサラダは、鉄分やミネラルが豊富で、夏バテ解消に最適です。
材料
- ひじき 100g
- いんげん豆 1缶
- コーン 1缶
- マヨネーズ 大さじ2
- 酢 小さじ1
- 塩こしょう 適量
作り方
- ひじきを戻し、水を切ります。
- アイ豆とコーンの汁を切ります。
- 全ての材料を混ぜ合わせ、塩こしょうとマヨネーズで味を整えます。
第八のレシピ: ツナとトマトの冷製パスタ
ツナとトマトの冷製パスタは、食欲がない時でもさっぱりと食べられます。
材料
- パスタ 200g
- ツナ缶 1缶
- トマト 2個
- オリーブオイル 大さじ2
- にんにく 1かけ
- バジル 適量
- 塩こしょう 適量
作り方
- パスタを茹で、冷水で冷やします。
- トマトを細かく切り、ツナを合わせます。
- オリーブオイル、にんにく、バジルで和えます。
- 冷蔵庫で冷やしてからいただきます。
第九のレシピ: スイカのフルーツサラダ
スイカは夏の果物の代表です。水分が多く、水分補給に最適です。
材料
- スイカ 1/4玉
- ミントの葉 少々
- レモン汁 少々
作り方
- スイカを細かく切ります。
- ミントの葉を散らし、レモン汁をかけます。
- 冷蔵庫で冷やしてからいただきます。
第十のレシピ: ヨーグルトとフルーツのパフェ
デザートにも栄養を忘れずに、ヨーグルトとフルーツを使ったパフェは美容にも健康にも良いです。
材料
- ヨーグルト 200g
- バナナ 1本
- ブルーベリー 適量
- 蜂蜜 少々
- ミントの葉 少々
作り方
- バナナをスライスし、ブルーベリーを洗います。
- ガラスの器にヨーグルト、バナナ、ブルーベリーを層にして盛り付けます。
- 蜂蜜をかけてミントの葉を飾ります。
まとめ
夏は食欲が落ちやすく、栄養が偏りがちですが、今回ご紹介した簡単レシピを取り入れれば、栄養をしっかり摂りながら夏バテを解消できます。新鮮な野菜や果物を豊富に使い、さっぱりとした味付けで食欲も増進できます。無理なく続けられるレシピで、暑い夏を乗り切りましょう。
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